ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ. КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ СЕБЯ КРАСИВЫМ.

В бодибилдинге, бодифитнесе и фитнесе существует три различных типа телосложения, которые используются для классификации человеческого тела: эндоморф, мезоморф, эктоморф.

Однако большинство из тренирующихся спортсменов проявляют признаки сразу нескольких типов телосложения одновременно. К тому же, самостоятельное определение своего типа сложения человеком без специальной подготовки может быть ошибочно. Поэтому для каждого человека тренировки, диета и спортивные добавки должны подбираться в индивидуально!

Ниже я приведу типы телосложения, рекомендации по тренировкам и питанию, подходящие для определенного типа телосложения. ОДНАКО ЭТИ ДАННЫЕ ПРИВЕДЕНЫ ДЛЯ СРЕДНЕСТАТИСТИЧЕСКОГО ЧЕЛОВЕКА И НЕ ЯВЛЯЮСЯ РУКОВОДСТВОМ К ДЕЙСТВИЮ! Конечно, лучше всего самому быть специалистом, уметь подбирать программы питания и тренировок самому себе самостоятельно, что гарантирует наивысшую степень эффективности, однако не всем это под силу. Вот для этого в каждом зале есть персональный тренер, который поможет вам определить ваш тип телосложения и дать нужные рекомендации.

Определение вашего типа телосложения поможет сберечь вам массу времени и избавит от ненужных разочарований на начальной стадии тренировок. С помощью правильно подобранных тренировок и питания можно изменить свой метаболизм, добиться желаемого результата в кратчайшие сроки и получать удовольствие от тренировок.

ЭКТОМОРФ

У эктоморфов низкий уровень физической силы и объемов до начала тренировок. Как правило, такие люди имеют худощавое телосложение с низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями. Они имеют превосходство в упражнениях на выносливость благодаря повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон. Быстрый обмен веществ, происходящий в их организме, зачастую затрудняет процесс наращивания веса, если следовать традиционным диетам.

Для эктоморфа главной задачей является набор веса. Поэтому для эктоморфов рекомендуется:

1. Включать больше базовых упражнений в свою программу для максимального наращивания мышечной массы. Программа должна опираться в первую очередь на работу с тяжелым весом с небольшим количеством повторений.
2. Учитесь тренироваться интенсивно. Таким образом, вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества. Отдых между упражнениями не должен быть коротким, вы должны восстанавливаться, но не остывать.
3. Очень пристальное внимание стоит уделить своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы тратите в течение дня. Но не стоит есть все подряд в стремлении набрать каллораж, диета должна быть сбалансированной.
4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь интенсивными видами спорта.
5. Частота питания должна быть не меньше 4-5 умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости ваш и без того высокий метаболизм. Ваше телосложение позволяет вам не отказываться от любимой пищи, но не надо воспринимать это как руководство к питанию в фаст-фуде.

Примерный план тренировок для эктоморфа:

День первый: Грудь+Бицепс

Жим штанги лежа (4х8-10) Перед жимом обязательно разогреть плечи и сделать один подход в жиме с пустым грифом для разминки разогрева суставов, связок и мышц!
Разводка гантелей лежа (3х8)
Жим гантелей вниз головой (4х8-12)
Поочередное сгибание гантелей на бицепс сидя или стоя (3х8-10)
Подъем штанги на бицепс стоя (3х8-10)
Сгибание с гантелью поочередно на скамье Скотта (3х8-10)
Пресс (3х на максимум)

День второй: Спина+Трицепс

Тяга штанги в наклоне (3х6-8)
Тяга гантели с максимально возможным весом (3х8-10)
Тяга верхнего блока к груди сидя (3х8-10)
Фронтальная тяга к животу сидя (3х8-10)
Французкий жим лежа (3х8-10)
Отжимания на брусьях (3х на максимум)
Подъем ног в висе (3х на максимум)

День третий: Ноги+Плечи

Сгибание ног в тpенажеpе (3х10)
Пpиседания со штангой (5х 6-12)
Подъем на носки стоя (3х15-20)
Поочередный подъем подъем гантелей перед собой стоя (3х10-12)
Жим штанги за голову сидя (3х8-10)
Махи гантелей в стороны в наклоне (3х10-12)

Диета  эктоморфа: в день эктоморфу нужны 3,5-5 граммов белка на килограмм веса, при этом белок должен обеспечивать порядка 30% дневных калорий. Углеводы должны поставлять около 50%, а жиры - 20% дневных калорий. Чтобы шел прирост мышечной массы, необходимо, чтобы поступившие в течение дня калории сжигались не полностью.

Частота питания должна быть не меньше 4-5 умеренных приемов пищи в день. Если есть чаще и более мелкими приемами, это может повысить сверх необходимости твой и без того высокий метаболизм.

Необходимо избегать жиросжигателей и энергетиков, особенно на основе эфедрина, и стрессов!

Не пропускайте приемов пищи в течение дня! Если у вас очень занятой день и вам некогда перекусить, пользуйтесь заменителями питания или многосоставным протеином с повышенным содержанием углеводов и всевозможными спортивными "батончиками". Если есть возможность - берите с собой что-нибудь перекусить и попить, чтобы не было чувства голода долгое время.

Эктоморфу так же необходимо постоянно следить за регулярностью и правильностью своего питания до и после тренировки. Опыт показывает, что прием перед тренировкой пищи, богатой углеводами, поможет сильно уменьшить уровень каталобизма во время тренировок; такой же прием пищи после тренировки повысит анаболический эффект. Но не нужно при этом сильно налегать на жирную пищу, лучше выпить 1-2 порции многокомпонентного гейнера.

Выражаясь фигурально, эктоморфы живут в стране вечного катаболизма. Чтобы выиграть эту гонку, эктоморф должен постоянно подкармливать свой организм чем-то кроме его собственного мышечного белка и поддерживать в себе постоянную сытость регулярными умеренными приемами пищи. Из спортивного питания им, в первую очередь, необходимы БЦАА для предотвращения распада мышечной ткани, витаминно-минеральные комплексы (не аптечные!) и многокомпонентные протеины.

ЭНДОМОРФ

Эндоморфный тип телосложения можно рассматривать как самый нежелательный из трех основных типов телосложения. Хотя эндоморфы действительно могут похвастаться впечатляющими размерами и уровнем физической силы, им приходится крайне туго при сжигании лишнего жира, а набирают вес они очень быстро. Представители такого типа телосложения больше сосредоточены на еде и удовольствиях, чем на физических тренировках. В первую очередь эндоморфу следует сосредоточиться на избавлении от лишних килограммов, а потом соблюдать специальную диету. Поэтому эндоморфам рекомендуют следующее:

1. Увеличить объем высокоскоростной тренировки с большим количеством повторений и с очень короткими периодами отдыха, что позволит сжигать больше жира.
2. Дополнительные аэробные упражнения, например, езда на велосипеде, ходьба, бег трусцой и другие занятия с высокой интенсивностью так же ускорят процесс сжигания подкожного жира.
3. Эндоморфам рекомендуется низкокалорийная диета с правильно подобранным балансом питательных веществ. Витамины и минеральные добавки необходимы для того, чтобы восполнить возможный дефицит важных микроэлементов.

Прежде всего, необходимо урезать потребление углеводов и жиров, но необходимо обязательно добавить полиненасыщенные жирные кислоты. Белок в ваш организм должен поступать из постных продуктов, таких, как: нежирная рыба, куриные грудки без кожи, яичные белки, постные части индейки, постная телятина и крольчатина. Потребление растительной пищи не менее важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивайте потребление сладких фруктов во второй половине дня. Из углеводов старайтесь есть только сложные, такие как длиннозерный рис и бобовые. 6-8 небольших приемов пищи в день помогут нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне. В качестве спортивного питания подходят л-карнитин и сывороточный белок, для повышения выносливости при аэробных нагрузках и корректировки диеты. Так же можно добавить энергетические или предтренировочные комплексы на основе цитруллина, что позволит увеличить выносливость организма.

Примерный план тренировок для эндоморфа:

День первый: Спина+Трицепс

Тяга штанги в наклоне (4х15)
Фронтальная тяга к животу сидя (4х15)
Тяга верхнего блока D-рукояткой сидя (4х12)
Гиперэстензия (3х15-20)
Разгибания на блоке канатной рукоятью (4х15)
Жим гантелей из-за головы сидя (4х15)
Пресс (3х на максимум)

День второй: Грудь+Бицепс

Жим штанги вверх головой (4х12) + Отжимания от пола (4х на максимум)
Жим гантелей вниз головой (4х12)
Пулловер (3х15)
Разводка в кроссовере (3х20)
Сгибания со штангой на скамье Скотта (4х15)
Сгибания с гантелями поочередно стоя или сидя (4х12)
Пресс (3х на максимум)

День третий: Ноги+Плечи+Пресс

Разгибания ног в тренажере (3х20) + Сгибания ног в тренажере (3х20)
Приседания (5-6 Х 12-15)
Подъем на носки стоя или сидя (4х20-25)
Поочередный подъем гантелей или грифа перед собой стоя (4х20)
Жим штанги за голову сидя (4х15)
Махи гантелей в стороны в наклоне (4х15)
Подъем ног в висе (3х на максимум)

Особенности диеты для эктоморфа: прежде всего, необходимо урезать потребление жиров, но необходимо обязательно добавить полиненасыщенные жирные кислоты. Весь ваш протеин должен поступать из постных продуктов, таких, как: нежирная рыба, куриные грудки без кожи, яичные белки, постные части индейки, постная телятина и крольчатина. Потребление растительной пищи не менее важно, но не следует использовать ее в качестве источника белка. Ограничивайте потребление фруктов во второй половине дня. Из углеводов старайся есть только сложные, такие как картофель, длиннозерный рис и бобовые. 6-8 небольших приемов пищи в день помогут нормализовать метаболизм и поддерживать его на должном уровне.

Необходимо избегать жирных кисломолочных продуктов, всевозможных бутербродов (с колбасой, ветчиной, копченостями и пр.), неполноценных источников белка, алкоголя и лимонадов, а так же гейнеров и креатина.

Запомните: не ешьте слишком поздно, и выходите из-за стола прежде, чем почувствуешь, что наелись. Последний прием пищи за 4 часа до сна и за 12 часов до завтрака!

Основным фактором для эндоморфа, как и для эктоморфа являются калории. Если стоит задача сброса веса, количество калорий обязательно должно быть урезано и их подсчет должен быть точнее, чтобы не допускать ошибок. Не следует также забывать, что разные продукты по-разному влияют на метаболизм: некоторые его ускоряют, некоторые замедляют. Это нужно научиться контролировать и использовать в свою пользу в повседневной жизни.

Ешьте поменьше крахмалистых углеводов и больше волокнистых, содержащих клетчатку. Питание небольшими частыми порциями, богатое белками и клетчаткой, поможет сбросить лишний вес. Контролируйте свою диету, и вы добьетесь необходимых результатов!

МЕЗОМОРФ

Мезоморфов очень часто считают генетически одаренными людьми. У них наблюдается низкий уровень подкожного жира и впечатляющая развитость мышц, даже до начала тренировок. Их плотная, ширококостная структура больше подходит для построения мышц, что обеспечивает им бесспорное преимущество в силовых и энергичных видах спорта.

Мезоморф может легко наращивать мышечную массу, но ему обязательно нужно составить достаточно разнообразную программу упражнений и питания, чтобы его мышцы развивались пропорционально и имели красивую форму, а не были просто плотными и массивными. Основные рекомендации для мезоморфов:

1. Делать акцент на качественной, детализированной тренировке с изоляцией отдельных мышечных групп наряду с основными упражнениями для увеличения массы и силы.
2. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем лучше. Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений.
3. Мезоморфы так быстро набирают вес, что им не нужно беспокоиться о сохранении энергии или перетренированности. Вы можете регулировать периоды отдыха между сериями по своему усмотрению.
4. Сбалансированная диета с большим количеством белка, позволяет поддерживать необходимый уровень калорий.

Особенности в питании: высокобелковая пища с достаточным для усвоения количеством жиров и углеводов. Необходимо питаться 5-7 раз в день. Не ешьте одно и то же в одних и тех же количествах каждую неделю - разнообразие – это главный козырь в качественном наборе мышечной массы! Вместо того чтобы поститься круглый год, попробуйте время от времени давать своим мышцам немного больше калорий.

Спортсмены с телосложением мезоморфа за сутки расходуют больше калорий, чем другие, при одинаковых показателях: возрасте, росте и проценте подкожного жира. Однако они склонны к лени. Поэтому им не стоит расслабляться и спокойно почивать на своих лаврах. Приведите в порядок свой рацион, точно рассчитайте необходимое ежедневное количество белка, углеводов и жира, а также пищевых добавок, попробуйте и вы не пожалеете о проделанной работе.

Препараты и добавки: протеиновые коктейли и смеси-заменители питания, кре-алкалин или транспортные системы на его основе, ВСАА, аминокислоты, жиросжигатели по мере необходимости, оксид азота, витамины и минералы. Вот основные рекомендации для мезоморфа!

Неважно, какой вид телосложения вы имеете. Важно уметь правильно применять полученные знания. Но для этого эти знания у вас должны быть. Читая информацию в Интернете или журналах вы не сможете получить необходимых знаний в нужном объеме, а зачастую информация из средств свободного доступа бывает крайне противоречивой или далекой от истины.

Правило: грамотный подбор диеты и комплекса пищевых добавок – 35% успеха, но 65% - это правильное применение этих добавок по рекомендации специалиста.

Правило: правильно подобранный комплекс тренировок и техничное выполнение упражнений в индивидуальном порядке в 5-7 раз сокращает время, нужное для достижения идеальной фигуры.

Самое главное - приведите в порядок свой рацион, точно рассчитайте необходимое ежедневное количество белка, углеводов и жира, спортивных добавок - всех необходимых строительных блоков - попробуйте и вы не пожалеете о проделанной работе!