ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Выпейте минимум 400-500 мл, жидкости за два-три часа до занятий. Затем выпейте 250 мл, жидкости непосредственно перед началом занятий, чтобы убедиться, что организм получил достаточно жидкости для тренировки. В очень жаркую или очень холодную погоду требуется еще больше воды – 300-700 мл за 10-20 минут до начала тренировки. Занятия в холодную погоду повышают температуру тела, и вы также теряете воду в процессе потоотделения и дыхания.

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Необходимо пить 200-300 мл жидкости каждые 10-20 минут на протяжении занятий и еще больше при экстремальных температурах. И, хотя это может показаться поначалу сложным, но как только вы внесете данные требования в ваш регулярный тренировочный график, вы быстро привыкнете к ощущению жидкости в желудке.

Кроме того, чем полнее ваш желудок, тем быстрее он опустеет. А процесс обезвоживания замедляет скорость выхода жидкости. Сделайте регулярные перерывы на питье частью вашей тренировочной программы.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Это самое подходящее время для того, чтобы компенсировать запасы потерянной жидкости. Взвесьтесь до и после занятий, затем выпейте 400-700 мл жидкости в течение двух часов после окончания занятий, чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела. Продолжайте восполнять потерянные 25-50% веса тела с помощью жидкости в ближайшие четыре часа.

РЕКОМЕНДАЦИИ NATA (Национальной ассоциации спортивных тренеров), представленным ниже:

Перед тренировкой: За 2-3 часа до начала занятий следует пить 500-700 мл воды или спортивного напитка. За 10-20 минут до начала занятий следует пить 200-300 мл воды или спортивного напитка.

Во время тренировки: Спортсмены-силовики во многих отношениях выиграют, если будут пить воду, содержащую быстрые углеводы. Если занятия длятся дольше 45 минут или они интенсивные, во время занятий вы должны пить жидкость, содержащую углеводы, бцаа и аминокислоты, а так же добавки для повышения выносливости. Можно купить уже готовую порошковую смесь и развести ее с водой, которую будете пить на тренировке. Рекомендуется пить охлажденные напитки (температура 10-15 градусов С). Каждые 10-20 минут выпивайте 200-300 мл воды или спортивного напитка. Силовики должны пить больше, невзирая даже на отсутствие жажды.

После тренировки: В течение 2 часов после занятий пейте достаточное количество воды для восполнения любой потери веса; выпивайте примерно 700 мл воды или спортивного напитка на 0,5 кг потерянного веса. В течение 6 часов восполните за счет жидкости потерянный вес на 25-50%.

Чтобы узнать максимально необходимое для вас количество потребляемой в сутки воды, воспользуйтесь простой формулой: разделите свой вес на 2, а между полученными цифрами поставьте запятую. Например, при весе 90 кг можно употреблять 4,5 л в день. (90:2 = 45 = 4,5). В свое время «Мр. Олимпия» Дориан Ятс употреблял по 10 литров воды за сутки при собственном весе 130 кг(!). Минимальное количество воды при занятиях бодибилдингом - собственный вес (в кг) разделите на 30. В приведенном примере при весе 90 кг минимум составит 3 литра (90:30 = 3).

Сложно перечислить все положительные свойства воды. Она составляет почти 60% общей массы тела взрослого человека. Являясь основным видом жидкости в организме, вода представляет собой растворяющее вещество для минералов, витаминов, аминокислот, глюкозы и многих других нутриентов. Без воды вы не сможете даже переварить необходимые вам питательные вещества, не говоря уже об их усвоении, транспортировке и использовании, что напрямую скажется на росте мышц.

Прием спортивных добавок таких, как протеин, гейнер, креатин и др. повышает расход воды в организме. Если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток жидкостью. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Клеточный объем также влияет на генетические механизмы, активность энзимов и гормонов и процесс обмена веществ.

Помимо транспортировки питательных веществ в организме вода также удаляет ненужные отходы. Она входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. А когда температура тела начинает повышаться, вода действует как охлаждающая жидкость в вашем радиаторе. Достаточно сказано! Теперь вам понятно, почему вода так жизненно необходима для нашего здоровья.

Кроме того, вода способна уменьшить чувство голода, заставляя вас, есть меньше, а еще в ней отсутствуют калории. Если вы сидите на высокобелковой диете, вам требуется достаточное количество воды, чтобы нейтрализовать аммиак, побочный продукт переработки белка на энергию. И по мере того, как вы сжигаете запасы жирных кислот, вы удаляете из организма все жирорастворимые токсины, благополучно хранившиеся до этого в жировых клетках. Чем больше жидкости вы выпьете, тем большее количество токсинов вы растворите в крови и тем скорее они выйдут из организма.

Силовая тренировка дает огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие необходимого количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.